ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำดีต่อสุขภาพอย่างไร

ท่านที่ชอบว่ายน้ำคงจะรู้สึกว่า ได้ว่ายน้ำแล้วทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง นอนหลับสบาย มีความสุข เมื่อได้แช่ตัวลงในสระว่ายน้ำ ซึ่งที่ผ่านมาก็ยังไม่มีการพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายประเภทใดดีกว่ากัน แต่การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่นับว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุด นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังทำให้จิตใจได้ผ่อนคลายเมื่อร่างกายได้ลงแช่น้ำอีกด้วย การว่ายน้ำจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายที่หลายคนชื่นชอบ ประโยชน์ของการว่ายน้ำมีดังต่อไปนี้

1. ว่ายน้ำช่วยในการลดน้ำหนัก
การว่ายน้ำสามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ถึง 367 แคลอรี่ ใช้เวลาเพียง 30 นาที ซึ่งพอๆ กับการเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การวิ่งเหยาะๆ ท่านใดต้องการลดน้ำหนักก็สามารถเพิ่มเวลาในการว่ายน้ำตามความต้องการได้อีกด้วย

2. ว่ายน้ำช่วยลดความเครียดและเพิ่มความเชื่อมั่นในตนเอง
ผลการศึกษาของ Speedo ได้ทำการสำรวจความคิดเห็นของนักว่ายน้ำ จำนวน 74,000 คน พบว่าร้อยละ 74 มีความคิดเห็นว่าการว่ายน้ำช่วยผ่อนคลายจากความเครียดและความกดดัน ร้อยละ 68 มีความคิดเห็นว่าอยู่ในน้ำแล้วรู้สึกดีต่อตัวเอง และร้อยละ 70 มีความคิดเห็นว่ารู้สึกสดชื่นหลังจากที่ได้ว่ายน้ำ

3. ว่ายน้ำช่วยให้อารมณ์ดี

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่านักว่ายน้ำ ไม่ว่าจะอยู่ในระดับใด มักจะไม่ค่อยมีความเครียด ความกดดัน ความหดหู่ ความโกรธ และความสับสน เมื่อพวกเขาได้ว่ายน้ำ หมายความว่าไม่ว่าจะเป็นนักว่ายน้ำมือใหม่และนักว่ายน้ำมือสมัครเล่นก็สามารถรู้สึกดีเหมือนกับนักว่ายน้ำมืออาชีพได้ เนื่องจากการว่ายน้ำทำให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนเซโรโทนินที่ทำให้อารมณ์ดี

4. ว่ายน้ำช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
การว่ายน้ำเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากน้ำมีความต้านทานมากกว่าอากาศถึง 44 เท่า ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเคลื่อนที่ผ่านน้ำ และการว่ายน้ำยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในราคาแพงอีกด้วย

5. ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บน้อยมาก
เมื่อคุณว่ายน้ำ คุณจะมีน้ำหนักเพียงร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัว เนื่องจากน้ำช่วยในการลอยตัว และยังช่วยลดการเคลื่อนไหวและความตึงของกระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อลงด้วย การว่ายน้ำจึงมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ

 

6. ว่ายน้ำช่วยให้นอนหลับสบาย
จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น ว่ายน้ำ มีแนวโน้มนอนหลับได้ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยเป็น 2 เท่า และผลการสำรวจของ National Sleep Foundation พบปัญหาการนอนน้อย มักเกิดจากการนอนไม่หลับและตื่นเร็วเกินไป

7. ว่ายน้ำไม่มีเหงื่อ
เมื่อคุณว่ายน้ำจะไม่รู้สึกร้อนจนเกินไปหรือไม่รู้สึกว่ามีเหงื่อ เพราะน้ำรอบๆ ตัวคุณจะทำให้คุณเย็นลงอย่างต่อเนื่อง

8. ว่ายน้ำช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ
ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นหากคุณว่ายน้ำเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดสารพัดโรค ได้แก่ โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ก้าวแรกกับการวิ่งเพื่อสุขภาพ รับมืออย่างไรบ้าง

การวิ่งเพื่อสุขภาพ

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ส่งผลให้เกิดการรับออกซิเจน
ของร่างกายดีขึ้น เพราะทำให้หัวใจ หลอดเลือด ปอด กล้ามเนื้อ และอวัยวะ
อื่น ๆ แข็งแรงนอกจากนี้ยังช่วย ให้ผู้วิ่งคลายความตึงเครียดทางจิตใจ
และมีอารมณ์แจ่มใส อุปกรณ์ในการวิ่ง เสื้อกางเกง ที่สวมใส่ควรทำด้วย
วัสดุ ที่ซับเหงือได้ดี ควรเป็นเสื้อแขนสั้น กางเกงไม่รัด แน่นที่รอบเอว
เป้ากางเกงหลวม ร้องเท้าหุ้มส้นพอดีกับขนาดและรูปเท้า พื้นรองเท้า
ควรหนาและนุ่ม สถานที่วิ่ง ควรมีพื้นเรียบไม่เป็นหลุ่มเป็นบ่อ ไม่เอียง
และชันมากเกินไป เวลาวิ่ง เลือกเวลาวิ่งที่สะดวกและสามารถทำได้
้เป็นประจำสม่ำเสมอได้ ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งหลัง รับประทานอาหารอิ่มใหม่ ๆ และการวิ่งที่อากาศ
ร้อนจัด การวิ่งทำให้ร่างกายทุกส่วนได้ออกกำลังกาย ในระยะเริ่มต้นควรวิ่งเหยาะ ๆ ก่อน หากรู้สึก
เหนื่อย มากควรเปลี่ยนเป็นเดิน เมื่อหายเหนื่อยแล้วจึงวิ่งต่อ เมื่อร่างกายแข็งแรงดีแล้วจึงเพิ่มการวิ่ง
ให้มากขึ้น โดยเพิ่มระยะเวลา หรือระยะทางหรือความเร็วในการวิ่งทีละน้อย

หลักของการวิ่ง

1. ใช้ท่าวิ่งที่เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง เวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็ม แล้วยกส้นเท้าขึ้น
เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุดลำตัว ศรีษะตั้งตรงข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวม ๆ

2. ควรใช้ความเร็วที่รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับบต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ
เมื่อวิ่ง 4 – 5 นาที ควรมีเหงื่อออก แล้ววิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ควรวิ่งวันละครั้ง นานครั้งละ 20 – 60 นาที
ใน 1 สัปดาห์ควรวิ่งให้ได้อย่างน้อย 3 วัน

3. ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4-5 นาที โดยวิ่งเหยาะ ๆ
ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้วิ่งจริง และทำกายบริหารเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

อาการที่แสดงว่าควรหยุดวิ่ง

เวียนศรีษะ คลื่นไส้ หรือหน้ามืดเป็นลม รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันใจสั่น แน่น เจ็บที่บริเวณหน้าอก ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้ ถ้ามีอาการดังกล่าวขณะวิ่ง ควรชลอความเร็วในการวิ่งลง ถ้ายังมีอาการอยู่ให้เปลี่ยนเป็นเดิน
หากไม่หายให้หยุดวิ่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะดีขึ้น การวิ่งในวันต่อไปควรลดความเร็วและ
ระยะทางลง ถ้าเห็นว่าอาการยังไม่หายให้รีบปรึกษาแพทย์

สำหรับประโยชน์ของการวิ่ง มีมากมายตั้งแต่…
1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น ลดระดับไขมันในเลือด เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
2. ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน
3. ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานดีขึ้น
4. ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย
5. กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟินขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกสุขสบาย

และสุดท้าย จะดีมากขึ้น ถ้าการวิ่งใช้เสื้อและกางเกงที่ทำจากผ้าฝ้าย ไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป รวมทั้งรองเท้าหุ้มส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ตลอดจนพื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม หากออกกำลังกายได้อย่างที่ว่า สุขภาพดีก็อยู่แค่เอื้อม

ลดเค็ม เพื่อดูแลรักษาไตให้มีสุขภาพดี


เราสามารถช่วยเหลือไตได้ เพื่อให้กระบวนการกำจัดสารพิษทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ด้วย 5 ข้อนี้

1. เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

  • ผักและผลไม้สด
  • ธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว
  • อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง เช่น ถั่ว ปลาที่มีไขมันสูง
  • จำกัดการรับประทานเนื้อแดง และอาหารที่มีไขมันสูง
  • หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปประเภทเนื้อหมัก เนื้อกระป๋อง และมันฝรั่งทอด
  • เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน และน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

2.ดื่มน้ำให้มากขึ้น

  • ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วต่อวัน การดื่มน้ำช่วยสนับสนุนให้ระบบต่างๆ
  • ทำงานได้อย่างราบรื่น กรองสารพิษออกจากเลือดและขับสารพิษทางปัสสาวะ
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง หรือบรรดา soft drink ทั้งหลาย

3.ไม่สูบบุหรี่

  • สารพิษที่อยู่ในบุหรี่จะเข้าไปในกระแสเลือด และส่งผลต่อหัวใจและไต คนสูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะตกอยู่ในภาวะไตวายมากถึง 3 เท่า เมื่อเทียบกับคนที่ไม่สูบบุหรี่

4.หลีกเลี่ยงการกินยาแก้ปวดต้านการอักเสบ

  • โดยเฉพาะยาแก้ปวดต้านการอักเสบที่ต้องทานหลังอาหารทันทีมักมีพิษต่อไต และการทานยาติดต่อกันเป็นระยะเวลานานจะเร่งให้การทำงานของไตเสื่อมถอยลง

5.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

  • ช่วยทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานดีขึ้น
  • กระตุ้นการกำจัดของเสียที่สะสมในเลือด
  • ช่วยควบคุมความดันโลหิต